ENTSPANNUNG
Der Alltag stellt viele Anforderungen an uns. Oft fühlen wir uns von anderen oder von uns selbst unter Druck gesetzt, was sich in körperlich und seelischer Anspannung bemerkbar macht. Für Entspannung zu sorgen, ist daher sehr wichtig – und leichter, als Sie jetzt denken:
In der täglichen Hektik vergessen wir oft, uns selbst die Aufmerksamkeit zu schenken, die wir verdienen. Stellen Sie sich vor, was 30 Minuten, die ausschließlich Ihnen gehören, für Ihr Wohlbefinden bedeuten könnten?!
Starten Sie mit zwei kleinen „Entspannungsinseln“ pro Woche und steigern Sie die Frequenz, wie es sich gut anfühlt. Es ist hilfreich sich vorab einen Wochenplan zu machen und sich zu überlegen, wann die Auszeit gut in Ihren Alltag passt und wann sie Ihnen den meisten Mehrwert gibt.
Nach jeder Woche gönnen Sie sich einen Moment der Reflektion. Schauen Sie zurück und überlegen Sie, was besonders gut funktioniert hat. Bedenken Sie, dass das Gehirn einige Wochen benötigt, um neue Muster zu etablieren. Seien Sie daher geduldig mit sich selbst. Statt sich auf vermeintliche Misserfolge zu fokussieren, richten Sie den Blick auf die positiven Dinge und feiern Sie Ihre Erfolge.
Diese 30 Minuten gehören nur Ihnen und sollten genutzt werden, um Energie zu tanken und sich selbst etwas Gutes zu tun. Hier kommen ein paar Ideen für mögliche „Entspannungsinseln“:
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Meditation: Finden Sie einen bequemen Sitz, schließen Sie sanft die Augen und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Durch Meditation können Sie nicht nur Entspannung, sondern auch Klarheit fördern.
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Yoga: Eine sanfte Yoga-Session hilft nicht nur, den Körper zu dehnen, sondern auch den Geist zu beruhigen.
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Spaziergang in der Natur: Nutzen Sie die Zeit, um an der frischen Luft spazieren zu gehen. Die Natur hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.
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Lesen oder Hörbuch: Lassen Sie kurz alle Gedanken los und tauchen Sie in eine andere Welt ein.
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Kreatives Schaffen: Malen, schreiben oder musizieren Sie. Kreativität ist ein ausgezeichneter Weg, um Stress abzubauen.
Dies ist nur ein kleiner Auszug – Entdecken Sie, welche Aktivitäten am besten zu Ihrer Entspannung beitragen, und gestalten Sie Ihre persönliche Auszeit nach Ihren eigenen Bedürfnissen.
Wir alle wissen um die Vorteile einer kurzen, digitalen Auszeit: Stressreduktion, verbesserte Schlafqualität, höhere Konzentration,…Die Liste ist lang. Die Umsetzung ist jedoch häufig nicht so leicht, da wir unsere ständigen Wegbegleiter schnell vermissen. Wie es dennoch gelingen kann:
Es ist wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen, um die körperliche und geistige Gesundheit zu erhalten. Es gibt keine spezifische Zeit oder Regel, wann es Zeit für eine Pause ist, da jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Allerdings gibt es Anzeichen, auf die Sie achten können, um festzustellen, wann Sie eine Pause brauchen:
Müdigkeit: Wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen, kann eine Pause helfen, um Ihre Energie wiederherzustellen und Ihre Produktivität zu steigern.
Konzentrationsprobleme: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, kann es hilfreich sein, eine Pause einzulegen, um Ihren Geist zu klären.
Stress oder Überlastung: Wenn Sie gestresst sind oder das Gefühl haben, überlastet zu sein, kann eine Pause dazu beitragen, den Stress abzubauen.
Körperliche Symptome: Wenn Sie körperliche Symptome wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen oder Nackenverspannungen haben, kann eine aktive Pause dazu beitragen, Ihre Anspannungen zu reduzieren.
Langeweile oder Frustration: Wenn Sie das Gefühl haben, in einer Sackgasse zu stecken oder sich zu langweilen, kann eine Pause dazu beitragen, Ihren Geist zu erfrischen und wieder neue Perspektiven und Ideen zu gewinnen.
So erlauben Sie sich Ihre Pausen:
- Denken Sie daran, Sie müssen nicht immer erreichbar sein
- Sie dürfen sich zurückziehen, wenn es Ihnen zu viel wird
- Nehmen Sie sich Zeit nur für sich, wenn Sie sie brauchen
- Hören Sie auf Ihren Körper
- Sich bewusst Zeit für sich zu nehmen, ist eine Stärke, keine Schwäche
BEWEGUNG
Bewegung regt den Stoffwechsel an und ermöglicht damit unter anderem auch den Abbau von Stresshormonen. Körper und Geist hängen eng zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, indem Sie aktiv werden, helfen Sie auch Ihrer Seele:
Es braucht kein Fitness-Studio, keinen Heimtrainer und auch keinen Sportverein, um sich ein gesundes Maß täglicher Bewegung zu verschaffen. Versuchen Sie ganz einfach, möglichst viele der folgenden Aktivtipps auch in Ihren Tagesablauf einzubauen. Und schon kommt Ihre Vitalität spürbar in Schwung:
- Statt Lift oder Rolltreppe die Treppe benutzen. Wer täglich 200 Stufen steigt, stärkt bereits nachweisbar Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.
- Bei allen Zielen, die sie innerhalb von zehn Gehminuten erreichen können, das Auto stehen lassen und stattdessen zu Fuß gehen. Das bedeutet meist keinen Zeitverlust – weil Ein- und Ausparken des Autos sowie etwaige Ampelstopps entfallen.
- Nutzen Sie Arbeitspausen für einen Kurzausflug in die frische Luft oder für den Besuch eines Kollegen am Ende des Ganges.
- Führen Sie – wenn möglich – Telefonate im Stehen. Positiver Nebeneffekt: Für Ihren Gesprächspartner hören Sie sich konzentrierter, wacher und aktiver an.
- Betreiben Sie „heimliches“ Bodybuilding, indem Sie die Muskulatur von Beinen, Armen, Bauch oder Gesäß mehrfach bewusst an- und entspannen. So können Sie sich wunderbar die Zeit vertreiben, etwa an der Bushaltestelle, im Wartezimmer, an Ampeln oder im Stau.
- Idealer Frühsport: Nicht im Sitzen ankleiden, sondern im Stehen. Das fördert die Koordinationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Vielleicht versuchen Sie auch einmal, sich auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen.
Bei einer sportlichen Betätigung, wie beim Laufen, spielen sich auf körperlicher Ebene zahlreiche biochemische Vorgänge ab: Stresshormone (Kortisol und Adrenalin) können abgebaut werden, Glückshormone vermehrt produziert und auch die Ausschüttung von Endorphinen angeregt werden.
Im Ergebnis: Wir fühlen uns glücklicher, entspannter und unser Schmerzempfinden sinkt. Bei Sportarten, bei denen wir uns im moderaten Herzfrequenzbereich bewegen, wird der Körper beansprucht, aber nicht überfordert und erzielt somit eine gesundheitsförderlich und stress-protektive Wirkung.
Um von der Couchpotato auch bei jeder Jahreszeit in mehr Bewegung zu kommen, ist es jedoch umso wichtiger, auf seine persönlichen Präferenzen zu hören.
Wer sich stupide zum Joggen quält, darf sich keine allzu großen stressreduzierenden Wirkungen erhoffen. Die Motivation wird schnell nachlassen und die guten Vorhaben werden über Bord geworfen. Wie kann man es schaffen dranzubleiben?
Am besten hilft dabei ein fester Termin im Kalender, ob mit einem bzw. einer Sportpartnerin oder auch alleine. Durch das aktive Planen der Aktivitäten, können Ausreden weniger gut greifen. Ein guter Anfang könnte z.B. die Mittagspause gewähren: Einfach mal vor dem Mittagessen noch 20 Minuten Bewegung an der frischen Luft einplanen, allein das kann schon wahre Wunder bewirken. Wichtig dabei ist, dass man am Ball bleibt, denn gerade das kontinuierliche Durchführen hilft dabei, die Bewegung zur Routine werden zu lassen und so besser mit dem Alltagsstress umgehen zu können und damit langfristig die Psyche zu stärken.
Mit wenig Aufwand und ohne teure Trainingsgeräte, kann man auch ein Ganzkörper-Workout in den eigenen vier Wänden absolvieren. Die folgenden Alltags- bzw. Fitnessgegenstände findet jeder in seinem Haushalt:
- Wasserflaschen (0,5 und 1 Liter)
- Eine weiche Unterlage (z.B. eine Matte, ein Teppich oder auch ein Handtuch)
- Einen stabilen und feststehenden Stuhl
- Nicht zu vergessen: Ihr Körpergewicht
Lust auf ein Home-Workout für den gesamten Körper? Unter folgendem Link finden Sie zahlreiche Sportübungen für zu Hause.
ACHTSAMKEIT
Alle reden von „Achtsamkeit“ – Aber was bedeutet das eigentlich genau? Im Kern geht es um das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments. Der Fokus liegt auf dem Hier und Jetzt. Dabei reichen bereits kurze Übungen aus, um die positiven Effekte zu spüren.
Lust auf mehr Achtsamkeit in Ihrem Alltag?
Eine 1-minütige Achtsamkeitsübung kann Ihnen dabei helfen, sich binnen weniger Momente zu sammeln, sich zu erden und in der Gegenwart zu verankern. Diese Übungen sind zwar kurz, aber sie helfen Ihnen dabei, über die Zeit mehr und mehr Achtsamkeit in Ihr Leben zu bringen. Insbesondere, wenn der Alltag nicht viel Luft lässt. Achtsamkeit ist nicht nur ein Trend, sondern eine wirksame Methode, um das Wohlbefinden zu fördern und den Alltag bewusster zu erleben.
Hände waschen:
Immer, wenn Sie Ihre Hände waschen, können Sie ganz bewusst wahrnehmen, was Sie in diesem Moment gerade tun. Wie fühlt sich das Wasser an, wie riecht die Seife? Wie berühren sich die Finger und in welcher Körperhaltung stehen Sie am Becken?
Wolken beobachten:
Suchen Sie sich eine Wolke oder einen anderen Gegenstand und betrachten Sie alles ganz genau. Welche Form, welche Farbe, welche Beschaffenheit hat das Objekt?
Neue Räume betreten:
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, wenn Sie einen Raum betreten. Nehmen Sie die neue Umgebung wahr und verorten Sie sich kurz, bevor Sie zur nächsten Handlung übergehen.
STOPP-Methode:
Stehen Sie auf und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Beobachten Sie Ihr Körpergefühl, nehmen Sie tiefe Atemzüge. Verändert sich etwas in Ihrer körperlichen Wahrnehmung?
Hier noch ein kurzer Snack vom Bäcker „to-go“ und das Abendessen gibt es vorm Fernseher. Viele Menschen stehen unter ständigem Zeitdruck, was sich auch auf ihre Essgewohnheiten auswirkt.
Inmitten eines hektischen Alltags neigen wir dazu, Mahlzeiten nebenbei zu essen, ohne uns wirklich darauf zu konzentrieren. Doch gerade in diesen Momenten der Eile und Ablenkung könnte die Praxis des achtsamen Essens einen entscheidenden Unterschied machen.
Statt schnell zu schlingen, bietet das bewusste Essen die Möglichkeit, auch bei knappen Zeitressourcen eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen. Selbst wenn das Mittagessen im Stehen oder das Frühstück auf dem Weg zur Arbeit eingenommen wird, ermöglicht achtsames Essen, die Sinne zu schärfen und die Erfahrung des Essens in vollem Umfang zu genießen.
So können Sie achtsames Essen trainieren:
Zutatenbewusstsein:
- Bevor Sie den ersten Bissen nehmen, betrachten Sie bewusst die Zutaten auf Ihrem Teller. Überlegen Sie, woher sie stammen könnten und welche Aromen sie versprechen.
Aromen und Gerüche:
- Schließen Sie kurz die Augen und nehmen Sie bewusst den Duft Ihres Essens wahr. Riechen Sie die verschiedenen Aromen und lassen Sie sie auf sich wirken.
Texturerlebnis:
- Beim Kauen konzentrieren Sie sich auf die Textur der Speisen. Spüren Sie den Unterschied zwischen weichen und knusprigen Bestandteilen. Wie verändert sich die Konsistenz während des Kauens?
Farbenvielfalt:
- Betrachten Sie die Farben auf Ihrem Teller. Jedes Gemüse, jede Frucht und jedes Gericht trägt eine einzigartige Farbe. Schätzen Sie die visuelle Vielfalt Ihres Essens.
Körperreaktionen:
- Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf das Essen reagiert. Spüren Sie die Sättigung langsam einsetzen. Beachten Sie, ob bestimmte Nahrungsmittel besondere Empfindungen hervorrufen.
Nicht so schnell essen:
- Die Hektik des Alltags führt oft dazu, dass Mahlzeiten in Rekordzeit essen. Achtsames Essen fordert dazu auf, bewusst langsamer zu essen. Kauen Sie gründlich und nehmen Sie sich Zeit zwischen den Bissen. Dies ermöglicht es nicht nur, das Essen besser zu schmecken, sondern fördert auch eine angemessene Sättigung und Verdauung.
Achtsame Auswahl von Snacks:
- Statt sich in der Hektik für einen Snacks zu entscheiden, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um bewusst zu wählen. Vielleicht entscheiden Sie sich für eine nahrhafte Option anstelle von etwas Schnellem und Ungesundem.
Schon mal etwas von der Übung „der innere Garten“
gehört?
Diese imaginative Achtsamkeitsübung soll Ihnen dabei helfen, Achtsamkeit zu fördern, indem eine positive und beruhigende Umgebung geschaffen wird, in die man sich jederzeit und überall mental zurückziehen kann.
1) Setzen oder legen Sie sich hin und schließen Sie Ihre Augen, um äußere Ablenkungen zu minimieren.
2) Visualisieren Sie vor Ihrem inneren Auge einen schönen Garten. Dieser Garten kann ganz nach Ihren Vorlieben gestaltet sein. Sie entscheiden, welche Blumen, Bäume oder andere Elemente darin vorkommen.
3) Beginnen Sie, diesen Garten in allen Details zu erkunden. Betrachten Sie die Farben, Formen und Texturen der Blumen, Pflanzen und Steine. Beachten Sie die Gerüche, die in der Luft liegen, und die Geräusche, die Sie vielleicht in Ihrem inneren Garten hören, wie Vogelgezwitscher oder das Rauschen von Blättern im Wind.
4) Während Sie den inneren Garten erkunden, achten Sie auf Ihre Gefühle und Empfindungen. Bemerken Sie, wie sich Ihr Körper entspannt und wie sich Ihr Gemüt beruhigt, wenn Sie sich in diesem inneren Rückzugsort aufhalten.
5) Sie können diese Übung so lange durchführen, wie Sie möchten. Es ist eine Möglichkeit, Stress abzubauen, innere Ruhe zu finden und Ihre Vorstellungskraft zu nutzen, um sich in einen friedlichen Ort zu versetzen.
VITAL ARBEITEN
Vital arbeiten bedeutet mehr als nur die Anforderungen des Jobs zu erfüllen – Inmitten des beruflichen Trubels ist es wichtig, bewusst auf Entspannung und Stressbewältigung zu achten. Mit diesen einfachen Tipps können Sie es schaffen, Ihr körperliches als auch mentales Wohlbefinden im Arbeitsalltag zu steigern:
Wir alle kennen das Gefühl: Die lange To-Do-Liste liegt vor uns, aber die Versuchung, etwas aufzuschieben, ist groß. Keine Sorge, Sie sind nicht alleine! Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen können, produktiver zu werden:
Setzen Sie sich klare Ziele
- Definieren Sie klare und erreichbare Ziele für die Woche. Wenn Sie wissen, was Sie erreichen möchten, fällt es leichter, sich zu motivieren.
Planen Sie Ihre Zeit
- Nutzen Sie Tools wie einen Kalender oder To-Do-Listen, um Ihre Aufgaben zu organisieren. Zeitmanagement ist der Schlüssel zur Effizienz.
Vermeiden Sie Ablenkungen
- Versuchen Sie zu identifizieren, was Sie am meisten ablenkt (z.B. Social Media) und versuchen Sie, diese Ablenkungen zu minimieren, wenn Sie arbeiten.
Belohnen Sie sich
- Überlegen Sie sich kleine Belohnungen, wenn Sie wichtige Aufgaben erledigt haben. Dies kann Ihnen einen Motivationsschub bringen.
Arbeiten Sie in Intervallen
- Die Pomodoro-Technik eignet sich hierfür sehr gut! Arbeiten Sie 25 Minuten, machen Sie dann eine kurze Pause. Das hilft, Ihre Konzentration zu steigern.
Suchen Sie Unterstützung
- Teilen Sie Ziele mit Freund:innen oder Kolleg:innen. Ihr Umfeld kann Sie ermutigen und unterstützen.
Es gibt Tage, an denen die Arbeit uns überwältigen kann. Diese 5 Tipps können Ihnen dabei helfen, den Arbeitsstress zu minimieren:
- Singletasking statt Multitasking: Setzen Sie sich Zeitintervalle (z.B. mit Hilfe eines Weckers) in denen Sie eine einzelne Aufgabe bearbeiten.
- Trinken Sie für etwa eine Minute in kleinen Schlücken (stilles) Wasser oder Tee. Puls und Atmung werden so ausgeglichener.
- Bitte nicht stören: Sie dürfen sich zurückziehen und Raum einnehmen, um sich zu sammeln und durchzuatmen. Ein Schild an der Tür kann hier sehr hilfreich sein.
- Kurzgeschichten: Sie fangen Ihre Aufmerksamkeit und holen Sie somit aus der Stressspirale, was Ihr Stresslevel um 68% senken kann. 6 Minuten Lesen reichen hier schon aus.
- Gönnen Sie sich eine Tasse Kakao aus dunkler Schokolade: Sie enthält eine Aminosäure, die die Herstellung des Glückshormons anregt. Zudem senken weitere Inhaltsstoffe den Blutdruck.
