Angst in Krisenzeiten bewältigen: Psychologische Strategien & Hilfe

Politische Krisen, Kriege, wirtschaftliche Unsicherheit und der spürbare Klimawandel sorgen dafür, dass alarmierende Schlagzeilen heute fast pausenlos auf uns einprasseln. Kein Wunder, dass viele Menschen Angst oder ein Gefühl von Ohnmacht erleben. Die gute Nachricht: Angst ist ein Signal, das sich regulieren lässt. Die folgenden psychologischen Strategien stützen sich auf aktuelle Forschungsergebnisse und zeigen, wie Sie wieder mehr innere Sicherheit gewinnen:

Gefühle anerkennen:

Angst ist eine natürliche Schutzfunktion, die den Körper auf mögliche Gefahren vorbereitet. Allein das bewusste Benennen einer Emotion – etwa innerlich zu sagen „Ich spüre Angst“ – kann die Stresszentren im Gehirn messbar beruhigen und Puls sowie Blutdruck senken (Lieberman et al., 2007). Wer Emotionen nicht verdrängt, sondern akzeptiert, beugt langfristig psychischer Überlastung vor und kann klarer erkennen, was er braucht, um sich zu stabilisieren.

Verstehen statt Grübeln:

Diffuses Weltgeschehen erscheint besonders bedrohlich, wenn wir Informationsfetzen ungeordnet und ständig konsumieren. Wer stattdessen gezielt und faktenbasiert liest, zum Beispiel einmal täglich eine seriöse Nachrichtenquelle, vermeidet endlose Gedankenschleifen und hält künftige Sorgen nachweislich in Schach. Strukturiert aufbereitete Informationen machen komplexe Zusammenhänge verständlicher und fördern das Gefühl von Kontrolle.

Bewusster Nachrichtenkonsum statt Doomscrolling:

Das endlose Scrollen negativer Schlagzeilen („Doomscrolling“) ist in Studien klar mit stärkerer Angst, Pessimismus und sogar körperlichen Stresssymptomen verknüpft (Boursier et al., 2024). Legen Sie deshalb feste Zeiten für den Nachrichtenkonsum fest, deaktivieren Sie Push-Meldungen und schließen Sie jede Nachrichtensitzung bewusst ab – zum Beispiel mit einem kurzen Spaziergang oder einem positiven Artikel. So schaffen Sie emotionalen Abstand und geben dem Gehirn Gelegenheit, Stresshormone wieder abzubauen.

Werden Sie aktiv:

Ein wirksames Mittel gegen das Gefühl von Ohnmacht ist es, selbst aktiv zu werden. Wirksame Mittel gegen Hilflosigkeit und Angst sind Aktionismus und Engagement, denn sie geben uns ein Gefühl von Kontrolle und Hoffnung, indem wir diese Welt aktiv mitgestalten. Ob in der Gemeinschaft oder im eigenen Zuhause, es gibt viele Möglichkeiten, sich einzubringen und ein Gefühl von Sinnhaftigkeit zu erleben.

Ressourcen aufbauen und psychischen Schutzschild stärken:

Regel­mäßiger, erholsamer Schlaf verbessert nachweislich die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen; schlechte Schlafqualität dagegen verstärkt Angstreaktionen (Cai et al., 2023). Bewegung wirkt wie ein natürliches Beruhigungsmittel: Schon moderates Training oder mind-body-Übungen (z. B. Yoga, Qi Gong) reduzieren Angst mit mittleren Effektstärken (Li et al., 2024). Auch kurze, tägliche Achtsamkeitsübungen – bereits ab zehn Minuten – können Stresshormone senken und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Vergessen Sie nicht den sozialen Aspekt: Auch ein regelmäßiger Austausch mit vertrauten Menschen kann im Umgang mit Ängsten helfen.

Aufsuchen professioneller Hilfe:

Sollten Ängste und Sorgen Ihre Lebensqualität stark negativ beeinflussen und es Ihnen nicht gut gelingen, selbst gegenzusteuern, zögern Sie nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

So unterstützt die AXA Sie bei psychischen Belastungen:

• Anonyme Online-Selbsttests zu Depression, Angst, Stress und Schlaf → Hier eine erste Einschätzung Ihrer Symptome erhalten
• Schnell verfügbare Online-Videosprechstunde mit einem Facharzt oder Psychotherapeuten → Hier erhalten Sie mehr Informationen zur Online-Videosprechstunde von mindu
• Vermittlung einer Video-Psychotherapie mit einem approbierten Psychotherapeuten → Weitere Informationen
• Unterstützung bei der Suche nach einem Therapieplatz, Vermittlung in der Regel innerhalb von zehn Werktagen → Hier erhalten Sie weitere Informationen
• Online-Therapieprogramme von Novego als psychologische Soforthilfe – sofort verfügbar, wissenschaftlich fundiert und flexibel → Hier informieren

Fazit

Ängste angesichts globaler Krisen sind verständlich. Indem Sie Ihre Gefühle anerkennen, Informationen bewusst filtern, aktiv handeln, Ihre Gesundheitsressourcen pflegen und gegebenenfalls professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, behalten Sie die Kontrolle über Ihr Wohlbefinden – auch in bewegten Zeiten.

Quellennachweis

Boursier, V., Gioia, F., & Griffiths, M. D. (2024). Doomscrolling, existential anxiety and pessimism. Computers in Human Behavior, 146, 107809. https://doi.org/10.1016/j.chb.2023.107809

Cai, H., Guo, J., Zhou, J., & Lai, Y. (2023). Psychological resilience mediates the association between sleep quality and anxiety symptoms. PLOS ONE, 18(10), e0292887. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292887

Li, X., Zhang, Y., & Wang, S. (2024). The effects of mind-body exercise on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 72, 102934. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2024.102934

Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x