Selbstverbalisation: So stärkt der richtige Ton Ihre Psyche
Fast alle unsere Handlungen werden durch automatisierte, meist unbewusste Selbstinstruktionen und innere Selbstgespräche (mit-)gesteuert. Die Selbstverbalisation geht von der Annahme aus, dass falsche bzw. fehlende innere Monologe die Ursache für psychische Störungen sind. Der Aufbau fehlender oder die Veränderung problematischer innerer Monologe bzw. verbaler Selbstinstruktionen bei verschiedenen psychischen Störungen ist die Aufgabe der Selbstverbalisationstherapie. Denn: Wie wir innerlich mit uns selbst sprechen, beeinflusst unsere psychische Gesundheit.
Dieser Beitrag erklärt, wie negative Selbstgespräche unsere Psyche beeinflussen, wie Selbstverbalisation Ihnen helfen kann und wie Sie sie trainieren können.
Wie negative Selbstgespräche die Psyche beeinflussen
Psychische Störungen lassen sich durch bestimmte Denkmuster erklären, die das Erleben und Verhalten der Betroffenen prägen.
Bei der Depression steht die Abwertung der eigenen Person im Vordergrund. Erfahrungen werden negativ interpretiert, und Betroffene sehen sich selbst als wertlos oder unfähig. Dadurch verstärkt sich das Gefühl von Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit, was die depressive Symptomatik aufrechterhält.
Bei der Angst liegt der Schwerpunkt auf der verstärkten Wahrnehmung von Gefahr. Betroffene neigen dazu, Bedrohungen zu erwarten und mögliche Gefahren überzubewerten. Gleichzeitig schätzen sie ihre eigenen Bewältigungsmöglichkeiten als unzureichend ein („Ich schaffe das nicht.“). Diese verzerrte Wahrnehmung führt häufig zu Vermeidung, Rückzug und dauerhafter Anspannung.
Auch bei Stress spielen kognitive Muster eine zentrale Rolle. Normale Erfahrungen werden durch katastrophisierende, verzerrte und überinterpretierte Gedanken als überfordernd oder bedrohlich bewertet. Dadurch entsteht eine Blockierung der eigenen Handlungsfähigkeit. Irrationale Denkmuster verstärken Stressreaktionen und erschweren eine gesunde Bewältigung.
Wie die Selbstverbalisation bei negativen inneren Monologen helfen kann
Ziel des Selbstverbalisationstrainings ist, dass Betroffene lernen, ihre negativen Gedanken durch gezielte innere Selbstgespräche zu kontrollieren und zu reduzieren, sodass sie sich den bestimmten Situationen besser stellen können.
Selbstinstruktionen können dabei unterschiedliche Funktionen erfüllen: Sie helfen, Probleme klar zu benennen und die Aufmerksamkeit zu steuern. Gleichzeitig fördern sie Selbstbeobachtung, positives Feedback an sich selbst, Selbstermutigung und die Entwicklung konkreter Vorsätze – sie leiten zur Problemlösung an. So werden Betroffene Schritt für Schritt darin unterstützt, konstruktive Strategien zu nutzen und ihre Symptome langfristig zu lindern.
Am Beispiel einer Angststörung sieht der Ablauf meist so aus: Zunächst werden belastende Gedanken aufgespürt und analysiert. Anschließend werden hilfreiche, alternative Gedanken erarbeitet und eingeübt. In einem nächsten Schritt werden leichte bis mittlere Angstreaktionen zunächst in der Vorstellung hervorgerufen, um in angstauslösenden Situationen zu bleiben und diese mit neuen, beruhigenden Selbstverbalisationen zu bewältigen. Die erfolgreiche Anwendung wird bewusst verstärkt, um Motivation und Vertrauen zu fördern. Darauf folgt das Üben in realen Angstsituationen.
Beispiele für Selbstverbalisation – So können Sie negative innere Monologe verändern
Negativer Gedanke: „Immer mache ich alles falsch. Andere sind viel besser als ich.“
Positiver Reframe: „Ich gebe mein Bestes – und das reicht. Jeder hat Stärken und Lernfelder.“
→ Negative Sätze verallgemeinern und vergleichen. Positive Sätze erkennen Fortschritt an.
Negativer Gedanke: „Ich bin so ein Versager. Das schaffe ich nie.“
Positiver Reframe: „Das fühlt sich gerade überwältigend an. Vielleicht teile ich es in kleinere Schritte auf.“
→ Abwertung blockiert. Selbstmitgefühl öffnet Raum für Lösungen.
Negativer Gedanke: „Alle finden mich langweilig. Ich sollte einfach nichts mehr sagen.“
Positiver Reframe: „Meine Meinung ist genauso wertvoll wie die anderer. Ich traue mir zu meine Meinung zu sagen und vielleicht teilt sie ja doch jemand.“
→ Selbstabwertung isoliert. Selbstakzeptanz stärkt Mut und Verbindung.
Negativer Gedanke: „Ich bin so schwach, ich kann mir nicht mal selber helfen.“
Positiver Reframe: „Um Hilfe zu bitten und dafür zu sorgen, dass es mir besser gehen kann, zeigt Stärke – niemand muss alles allein schaffen.“
→ Scham führt zu Stillstand. Selbstfürsorge schafft Handlungsfähigkeit.
Fazit
Unser innerer Dialog prägt unser Wohlbefinden und unsere Handlungsfähigkeit. Wer negative innere Monologe in mitfühlende Botschaften wandelt, stärkt seinen Selbstwert und bleibt handlungsfähig. Schon kleine Veränderungen in Ihrer inneren Sprache können große emotionale Wirkung haben – beginnen Sie noch heute. Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie dabei Begleitung brauchen. Die AXA unterstützt Sie mit vielfältigen Angeboten auf Ihrem Weg:
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Quellennachweis
Fliegel, S. (2008). Selbstverbalisation und Selbstinstruktion. In: Linden, M., Hautzinger, M. (Hrsg.), Verhaltenstherapiemanual. 263-264. https://doi.org/10.1007/978-3-540-75740-5_52
Schwarz, F., et al. (2001). Affektive Psychosen: Theoretische Grundlagen. In Lindauer Psychotherapie-Module: Psychotherapie der Psychosen. 200-201. DOI: 10.1055/b-0034-5785
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